Het doel van voeding voor inspanning is het tegengaan van vermoeidheid en andere factoren die tijdens de inspanning kunnen leiden tot vermindering van je prestatie. Hierbij kan je denken aan uitputting van je glycogeenvoorraad, laag bloedsuikergehalte, vochttekort of een tekort aan zout. Hieronder bespreek ik de strategieën die je kan toepassen in de uren of dagen voorafgaand aan een wedstrijd of training om je zodanig voor te bereiden dat je zo goed mogelijk kan presteren.
Hydratie voor de wedstrijd
Dehydratie (vochttekort) is een van de meest voorkomende voedingsproblemen in de sport. Aangezien enige mate van dehydratie tijdens inspanning normaal is, is het van groot belang dat je de inspanning begint met een zo goed mogelijk gehydrateerd lichaam. Het advies is om 5 minuten voor de start of tijdens de warming-up 6-8 ml/kg lichaamsgewicht te drinken.
Energie-inname voor een wedstrijd – koolhydraatstapeling
Uitputting van de koolhydraatvoorraden in je lichaam is een belangrijke oorzaak van vermoeidheid tijdens langdurige inspanning. Daarom moet je voeding ter voorbereiding op een wedstrijd of training gericht zijn op het optimaliseren van je koolhydraatvoorraden. In de praktijk wordt veelvuldig gebruik gemaakt van koolhydraatstapeling. Gedurende een periode van 6 dagen wordt het trainingsvolume verlaagd, terwijl de inspanningsintensiteit hetzelfde blijft. In deze periode wordt de koolhydraat inname middels de voeding langzaam verhoogd van 50 tot ongeveer 70-75 energieprocent. Het betreft hier dus het verlagen van de hoeveelheid vet in de voeding en een toename van het gebruik van koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals aardappelen, pasta’s, bananen, winegums, (sport)dranken etc. Een verhoging van het aandeel koolhydraten in de voeding verandert de dagelijkse energie inname dus niet, maar in de praktijk eet men dus qua gewicht aanzienlijk meer. Dat laatste is natuurlijk logisch omdat een gram koolhydraten de helft aan energie levert vergeleken met een gram vet. Koolhydraatstapeling gedurende 6-7 dagen voor een belangrijke wedstrijd is inmiddels niet meer weg te denken binnen de (duur)sportwereld.
Deze veranderingen in voeding en training kunnen leiden tot optimale glycogeenvoorraden. Dit is natuurlijk van belang bij elke sport waar de inspanning van middelmatige tot hoge intensiteit is en gedurende langer tijd wordt verricht(>40 min). Hierbij moet je denken aan duursporten zoals wielrennen, marathon, triatlon. Maar ook spelsporten als voetbal, tennis, hockey en dergelijke leiden tot uitputting van de glycogeenvoorraden. Het optimaliseren van de glycogeenvoorraden zou dus ook bij spelsporters kunnen leiden tot beter prestaties.
De doelstellingen van voeding voor de inspanning
- de glycogeenvoorraad in je spieren verder aanvullen als deze niet geheel hersteld of aangevuld is sinds de laatste inspanning;
- het glycogeengehalte in de lever herstellen, vooral bij een inspanning in de ochtend aangezien ‘s morgens de levervoorraad tekortschiet vanwege de nachtelijke periode van vasten;
- zorgen dat je goed gehydrateerd bent;
- Het voorkomen van maag- en darmklachten;
In de praktijk is het niet altijd mogelijk om in de vier uur voorafgaand aan een inspanning voldoende koolhydraten te eten. Ik denk bijvoorbeeld niet dat je je slaap wilt opofferen om een grote maaltijd te kunnen eten voor een wedstrijd vroeg in de ochtend. Een alternatief is dan een lichtere maaltijd of tussendoortje te eten vlak voor de wedstrijd. Tijdens de wedstrijd moet je wel ter compensatie koolhydraten blijven eten. Dit is ook een goede strategie wanneer je last hebt van maag- en darmklachten na het eten van grote hoeveelheden. Voedingsmiddelen met een laag gehalte aan vet en vezels en een laag tot matig gehalte aan eiwitten zijn het meest geschikt voor een wedstrijd, aangezien daarbij de kans op maag- en darmklachten het kleinst is. Verder zijn vloeibare maaltijdvervangers of koolhydraatrijke dranken en repen handig wanneer je erg gespannen bent voor een wedstrijd en je daardoor moeilijk kan eten. Het is vanzelfsprekend dat het verstandig is alle soorten verandering in je voeding eerst in de praktijk te testen tijdens trainingen.
Bronnen:
Burke L. Deakin V. Clinical Sports Nutrition Fourth Editon, 2010
Maughan J. Burke. L Sportvoeding. Vertaling van Sports Nutrition door Ronald J. Maughan & Louise Burke 1st edition 2002. Maarssen: Elsevier gezondheidszorg, 2004
van Loon L.J.C., De Menselijke Motor, 2011