Langdurige zware inspanning gaat gepaard met een verhoging van je lichaamstemperatuur, afname van je vochtbalans door zweetverlies en daling van je koolhydraatvoorraad in lever en spieren. Al deze factoren kunnen je prestatie negatief beïnvloeden. Het eten en drinken van koolhydraten en vocht vóór en tijdens de inspanning kan je prestatie verbeteren. Voor welke voedingsmiddelen je dan kiest is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder het soort en duur van de inspanning, de weersomstandigheden, je voedingsstatus en je fysiologische en biochemische eigenschappen.
Voeding tijdens inspanning maakt deel uit van een korte termijn voedingsstrategie om je prestatie op dat specifieke moment te maximaliseren. De inname is gericht op het minimaliseren van de invloed van factoren die tot vermoeidheid en prestatieverlies leiden. Dit betekent dat de inname van voeding en vocht tijdens inspanning gericht moet zijn op het aanvullen van je koolhydraatvoorraad, water en in sommige gevallen elektrolyten ter compensatie van het zweetverlies. Het is een feit dat de koolhydraatstofwisseling tijdens trainingen en wedstrijden essentieel is voor je prestatievermogen als sporter. Je koolhydraatinname kan namelijk tijdens middelmatige tot hoge intensiteit inspanning (over een periode van >45 min.) je sportprestatie significant verbeteren. Bijna alle soorten koolhydraten kunnen na inname met eenzelfde snelheid worden verbrand. Dit geldt voor glucose, glucose polymeren, maltose, sucrose en oplosbaar zetmeel. Uitzonderingen zijn fructose en galactose die minder snel verbrand kunnen worden.
sportvoedingsschema’s voor sporters
Hoeveel koolhydraten heb ik tijdens inspanning nodig?
Naast het soort koolhydraten speelt ook de hoeveelheid koolhydraten een belangrijke rol. De koolhydraatinname tijdens (duur) inspanning levert een belangrijke bijdrage aan je totale energieverbruik en het zorgt ervoor dat je koolhydraatvoorraden gespaard kunnen worden. Dit koolhydraat sparende effect speelt zich voornamelijk af tijdens de beginfase van de inspanning. Het is daarom belangrijk dat je al bij de start begint met het eten en drinken van koolhydraten en niet wacht tot later in de race of wedstrijd. Omdat je voorraad koolhydraten met name in de eerste 30-60 minuten van de inspanning worden aangesproken, kan je vooral hier veel winst halen. Alle opgeslagen koolhydraten dat niet gebruikt hoeft te worden in de eerste fase van de inspanning, kan in principe van pas komen tijdens de eindfase van een wedstrijd.
De inname van koolhydraten tijdens inspanning is gebonden aan beperkingen. De snelheid waarmee koolhydraten kan worden verbrand lijkt namelijk wel een plafondwaarde te kennen. Ze blijken namelijk nooit hoger te liggen dan 1,0-1,1 gram per minuut. Zelfs bij de inname van extreem grote hoeveelheden zal deze snelheid niet verder toenemen. Dit wijst erop dat tijdens inspanning niet meer dan 60-70 gram koolhydraten per uur zouden moeten worden ingenomen. Bij minder hoge intensiteit inspanning kan deze hoeveelheid nog verder naar beneden bijgesteld worden. (L.J.C. van Loon).
Hoeveel vocht heb ik tijdens inspanning nodig?
Naast koolhydraten is het tevens belangrijk dat je het waterverlies tijdens inspanning compenseert. Een goede manier om zowel koolhydraten als vocht aan te vullen kan door het gebruik van sportdranken. Het is erg belangrijk dat je de juiste sportdrank kiest, want een goede sportdrank voor het gebruik tijdens inspanning moet aan een aantal voorwaarden voldoen:
- 6-8% koolhydraatoplossing
- glucose en maltodextrines als primaire koolhydraatbron
- toevoeging fructose en/of sucrose
- osmolaliteit <400 mOsmol/kg
- iso- tot hypotoon
- natriumgehalte 200-1200 mg/L
- goed smaken
Een goede sportdrank heeft ook als functie je vochtbalans zo goed mogelijk op peil te houden. Een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht kan je prestatie als significant doen dalen. Een volledige compensatie van het zweetverlies is soms niet mogelijk, aangezien je meer dan 2 liter per uur kan verliezen. De inname van deze hoeveelheden water tijdens inspanning is meer dan je maag- darmstelsel kan verdragen. De hoeveelheid water dat je kunt drinken tijdens inspanning is overigens wel te trainen.
Het advies is om vlak voor de start van een training/wedstrijd te beginnen met het drinken van 6-8 ml sportdrank per kg lichaamsgewicht om de maag te vullen. Vervolgens stap je elke 15-20 minuten over op kleinere hoeveelheden, 2-3 ml per kg lichaamsgewicht. Om zweetverlies tijdens inspanning zoveel mogelijk te compenseren is het belangrijk om goed inzicht te krijgen in de omvang van het vochtverlies. Het zweetverlies is sterk afhankelijk van factoren als temperatuur en luchtvochtigheid. Toch kan het zweetverlies in de praktijk redelijk nauwkeurig geschat worden. Door je lichaamsgewicht vóór en na trainingen en wedstrijden te meten krijgt je een goede indruk van eigen zweetverlies. Het is wel aan te raden om deze metingen onder verschillende klimatologische omstandigheden te meten om de sportdranksamenstelling en inname hierop te kunnen aanpassen.
Samengevat moet een goede sportdrank:
- een optimale aanvoer van koolhydraten bewerkstelligen om de bloedglucose concentratie op peil te houden;
- voldoende water en elektrolyten aanvoeren om het zweetverlies zo volledig mogelijk te compenseren;
- geen aanleiding geven tot maag- en darmklachten;
- goed smaken.
Het eten en drinken tijdens inspanning is afhankelijk van en jezelf als sporter, de duur en intensiteit van de inspanning en de klimatologische omstandigheden.
sportvoedingsschema’s voor sporters
Bronnen:
Burke L. Deakin V. Clinical Sports Nutrition Fourth Editon, 2010
Maughan J. Burke. L Sportvoeding. Vertaling van Sports Nutrition door Ronald J. Maughan & Louise Burke 1st edition 2002. Maarssen: Elsevier gezondheidszorg, 2004
van Loon L.J.C., De Menselijke Motor, 2011