Voeding en voetbal. Door sportvoeding onderdeel te maken van je strategie rondom voetbal, ben je altijd voorbereid op elke denkbare inspanning en speel je op je best tijdens elke wedstrijd. Volg de onderstaande tips voor een optimale prestatie op het voetbalveld!
Voetbal is met ±120 miljoen amateur spelers, de meest beoefende sport ter wereld. Voetbal wordt gekenmerkt door korte explosieve inspanningen afgewisseld met gemiddelde gelijkmatige inspanningen. Tijdens een voetbalwedstrijd op topniveau kunnen spelers met een gemiddelde inspanning, een afstand afleggen van 10-11 kilometer, 800-1200 meter sprinten, 40-60 keer versnellen en ongeveer elke 5 seconden van richting verwisselen.
Door het interval karakter van de sport voetbal kunnen je koolhydraatvoorraden in de beenspieren tijdens een wedstrijd van 90 minuten uitgeput raken. Profvoetballers spelen gemiddeld tweederde van een wedstrijd op 85% van de maximale hartslag en de koolhydraatvoorraden in de actieve spieren kunnen tot 90% uitgeput raken. Dit is meer dan voldoende om de sportprestaties significant te laten dalen.
Een voetbaltraining vraagt veel energie van je lichaam, voornamelijk energie in de vorm van koolhydraten. Een voeding rijk aan koolhydraten is nodig om je hoge energieniveau vast te houden. Over het algemeen kan je als voetballer niet leven van je sport en heb je naast trainingen en wedstrijden een fulltime baan of zit je nog op school. Hierdoor is het moeilijk om je voedingspatroon af te stemmen op je behoefte. Het is belangrijk om met zo’n drukke levensstijl de juiste keuzes te maken. Dit kan door je voedingsinname te plannen, goede boodschappen in huis te halen en door etiketten leren lezen.
Vochtbehoefte
Door het intervalkarakter van de sport voetbal is je vochtbehoefte verhoogd. Zeker wanneer trainingen of wedstrijden plaatsvinden in warme en vochtige omstandigheden. Om je vochtbalans op peil te houden is het belangrijk om rondom je trainingen en wedstrijden voldoende te drinken. Als je wilt weten of je voldoende hebt gedronken kan je jezelf wegen voor en na een training of wedstrijd. Het verschil in gewicht is de hoeveelheid verloren vocht. Voor elke kilogram dat je hebt verloren moet je 1,5 liter drinken.
Wanneer je dorst krijgt ben je te laat met drinken. Je kan namelijk al uitgedroogd zijn voor dat je lichaam de prikkel dorst geeft. Sportdranken kunnen tijdens trainingen en wedstrijden een goede bron van vocht zijn. Ze leveren namelijk niet alleen vocht, maar ook kleine hoeveelheden koolhydraten (energie) en elektrolyten (zout). Een vochttekort van 2% van het lichaamsgewicht heeft al een negatieve invloed op je voetbalprestaties! Het is dus belangrijk je vochthuishouding op peil te houden. Op de momenten dat je kan drinken, moet je dit ook doen.
Wat moet ik eten vóór een voetbaltraining of -wedstrijd?
Omdat er bij voetbal in het algemeen vrij veel gelopen moet worden, kan het belastend zijn als je kort voor de inspanning te veel eet. Een (te) gevulde maag- darmkanaal kan klachten veroorzaken. Daarom is het zeker bij voetbal aan te raden om de laatste (hoofd)maaltijd 2–3 uur vóór de inspanning te gebruiken. Tot één uur voor de inspanning kunnen nog wel wat kleinere, licht verteerbare voedingsmiddelen worden gebruikt.
Voor meer informatie over voeding vóór inspanning.
Voeding tijdens een voetbaltraining of -wedstrijd
Bij voetbal speelt de koolhydraatverbranding een belangrijke rol. Na 45 minuten kan de glycogeenvoorraad in de actieve spieren nagenoeg leeg zijn. Wanneer je geen actie onderneemt gaat dit gepaard met een daling van de prestatie. Vandaar dat in de rust koolhydraten moet worden aangevuld. Koolhydraatrijke sportdranken zijn hier heel geschikt voor. Vaste voedingsmiddelen zijn niet de meest ideale gezien de kans op maag- en darmklachten.
De vochtbehoefte van voetballers tijdens een training of wedstrijd is verhoogd omdat:
- de hoge intensiteit van het korte explosieve werk het vochtverlies verhoogd.
- de gelegenheden om tijdens een wedstrijd te drinken beperkt zijn.
Meer informatie over voeding tijdens inspanning.
Voeding na een voetbaltraining of -wedstrijd
Na iedere training/wedstrijd moet je direct beginnen met eten en drinken om het herstel te versnellen. Het belangrijkste doel is om je prestatievermogen op peil te houden. Je lichaam heeft na intervalbelastingen ongeveer 24 uur nodig om de koolhydraatvoorraden weer helemaal aan te vullen. Het gebruik van koolhydraatrijke hersteldranken of herstelvoedingmiddelen zijn een goede manier om je vocht en glycogeenvoorraad snel weer aan te vullen. Het toevoegen van een kleine hoeveelheid eiwit aan een koolhydraatrijke hersteldrank kan het herstelproces versnellen.
“Je herstel begint zodra je het voetbalveld afstapt!”
