Voeding en tennis. Door sportvoeding onderdeel te maken van je strategie rondom tennis, ben je altijd voorbereid op elke denkbare inspanning en speel je op je best tijdens elke wedstrijd. Volg de onderstaande tips voor een optimale prestatie op het tennisveld!
Het doel van voeding bij tennis is het tegengaan van vermoeidheid en andere factoren die tijdens een tennistraining of -wedstrijd ervoor kunnen zorgen dat je prestatie achteruit gaat. Factoren die ervoor kunnen zorgen dat je prestatie achteruit gaat, zijn onder andere een tekort aan energie, een laag bloedsuikergehalte, een tekort aan vocht, oververhitting en/of een laag natriumgehalte in het bloed. Deze factoren variëren, afhankelijk van de duur en intensiteit van de inspanning, de omstandigheden en je individuele eigenschappen waaronder je voedings- en trainingsstatus. Bekijk ook het sportvoedingsschema voor tennis!
“Als de tijd waarop je moet spelen nog onduidelijk is, eet of drink dan kleine hoeveelheden koolhydraatrijke snacks en/of dranken elke 20-40 minuten voor de start van de warming-up”.
Bij tennis moet er vrij veel worden gelopen. Het kan vervelend zijn als je kort voor de inspanning te veel eet. Een (te) gevulde maag- darmkanaal kan klachten veroorzaken. Daarom is het aan te raden om de laatste (hoofd)maaltijd 2–3 uur vóór de inspanning te gebruiken. Tot één uur voor de inspanning kunnen nog wel wat kleinere, licht verteerbare voedingsmiddelen gebruikt worden zoals, een stuk fruit, een mueslireep of een belegde boterham.
Op warme dagen is het belangrijk dat je met een goede vochthuishouding aan de inspanning begint. Water of een isotone drank is een goede oplossing, omdat deze snel in je bloed wordt opgenomen en weinig aanleiding geeft tot maag en -darmklachten.
Adviezen vóór de inspanning
Vochtinname
- Start 24 uur voor de training/wedstrijd met voldoende inname van vocht 1,5-2,0 liter.
- Drink 2-3 uur voor de inspanning 400-600 ml water of isotone drank (AA isotone, Gatorade, Aquarius).
- Drink tijdens de warming-up 250 ml water of isotone drank.
Vaste voeding
- Zorg dat je de laatste grote maaltijd 2-3 uur voor de inspanning hebt gegeten. De maaltijd moet rijk zijn aan koolhydraten zoals, pasta of rijst. Om maag- en darmklachten te voorkomen moet de maaltijd weinig vezels en vet bevatten. Het is belangrijk dat je deze maaltijd goed plant en je voedingsmiddelen gebruikt die je gewend bent.
- Als je veel tijd hebt voor een wedstrijd/training (4 uur) eet dan meer. Als je minder tijd hebt voor de wedstrijd/inspanning (2 uur) eet dan minder om maag- en darmklachten te voorkomen.
- Eet een licht verteerbare voedingsmiddel zoals, een stuk fruit, een mueslireep of een belegde boterham 30-60 minuten voor inspanning om je voorraad koolhydraten te optimaliseren.
Meer informatie over voeding vóór inspanning.
Voeding tijdens inspanning
Bij warme omstandigheden verlies je veel vocht via zweten. Dit verlies kan oplopen tot wel 2–3 liter per uur. Bij een verlies van meer dan 2% van het lichaamsgewicht kunnen je prestaties merkbaar achteruit gaan. Het is dus belangrijk je vochthuishouding op peil te houden. Op de momenten dat je kan drinken, moet je dit ook doen.
Bij tennis speelt de koolhydraatverbranding een belangrijke rol. Na 45 minuten kan de glycogeenvoorraad in de actieve beenspieren nagenoeg leeg zijn. Wanneer je geen actie onderneemt gaat dit gepaard met een daling van de prestatie. Vandaar dat in de pauzes koolhydraten aangevuld dienen te worden. Koolhydraatrijke sportdranken zijn hier heel geschikt voor. Vaste voedingsmiddelen zijn niet de meest ideale gezien de kans op maag- en darmklachten. Dit komt omdat tijdens de sportinspanning het maag- en darmkanaal minder wordt doorbloed dan in rust doordat tijdens inspanning meer bloed naar de spieren gaat.
Adviezen tijdens inspanning
- Drink tijdens de wisselingen tussen de games 150-300 ml water of isotone drank.
- Drink ieder uur minimaal 400-800 ml water of isotone drank. Drink meer bij warme omstandigheden en bij veel zweetverlies.
- Zorg dat je tijdens inspanning ieder uur 30-60 gram koolhydraten binnenkrijgt door sportdranken of vaste voeding.
Meer informatie over voeding tijdens inspanning.
Voeding na inspanning
Na iedere training/wedstrijd moet je direct beginnen met eten en drinken om het herstel te versnellen. Het belangrijkste doel is om je prestatievermogen op peil te houden. Je lichaam heeft na intervalbelastingen ongeveer 24 uur nodig om de koolhydraatvoorraden weer helemaal aan te vullen. Het gebruik van koolhydraatrijke hersteldranken is een goede manier om je vocht en koolhydraatvoorraad snel weer aan te vullen. Een combinatie van koolhydraten en eiwitten kan het herstelproces versnellen.
“Je herstel begint, zodra je de tennisbaan afstapt”!
Adviezen na inspanning
- Gebruik koolhydraatrijke hersteldranken, voornamelijk wanneer er binnen 24 uur weer een nieuwe prestatie geleverd moet worden.
- Start met het nemen van een hersteldrank onmiddellijk na inspanning.
- Gebruik extra water indien nodig.