Door sportvoeding een onderdeel te maken van je strategie rondom judo, ben je altijd voorbereid op elke denkbare inspanning en vecht je op je best tijdens elke training/wedstrijd. Volg de onderstaande tips voor een optimale prestatie op de judomat!
Voeding en Judo
Omdat bij het judo met gewichtsklasse wordt gewerkt, is het belangrijk gedurende het seizoen op gewicht te blijven en zeker je gewicht niet te veel laten toenemen. Wanneer dit toch het geval is, moet je aftrainen ofwel ‘Weight-making’. Sommige judoka’s proberen in korte tijd, met inadequate methoden gewicht te verliezen. Voorbeelden hiervan zijn: vasten of extreem energiearme diëten, strategieën gericht op uitdroging of dehydratie (sauna’s, plastabletten, lichaamsbeweging in hitte), buitensporig trainen, zelfopgewekt braken en het gebruik van eetlustremmende middelen of laxeermiddelen. Making-weight-technieken kunnen zowel je gezondheid als je sportprestatie schaden. Het is beter je voeding zo aan te passen dat het gewenste gewichtsverlies ruim voor de wedstrijd wordt bereikt. Wanneer je binnen een week voor een wedstrijd nog gewicht (hooguit 1 a 2 kilo) wilt verliezen kan dit door een aantal kleine aanpassingen. Denk hierbij aan een lichte beperking van de vochtinname en voeding te gebruiken die licht verteerbaar is om de maag-darminhoud te verminderen.
Voeding vóór de inspanning
Vochtinname
Gezien alle negatieve effecten is het niet aan te raden om af te vallen op vocht. Op de eerste plaats moet het beoogde wedstrijdgewicht bereikt worden door een aanpassing van je voedingspatroon. Wanneer afvallen via een aanpassing in het voedingspatroon niet lukt kan, afhankelijk van het aantal kilogram dat nog moet worden afgevallen, de vochtinname worden beperkt. Let hierbij wel op dat je niet meer dan 2% vocht mag verliezen.
- Drink 2-3 uur voor de inspanning 400-600 ml water of isotone drank
- Drink tijdens de warming-up 250 ml water of isotone drank.
- Belangrijke punten: zout, vocht en koolhydraten!
Vaste voeding
- De laatste grote maaltijd moet 2-3 uur voor de inspanning gegeten worden. De maaltijd moet rijk zijn aan koolhydraten en laag in vet. Om maag- en darmklachten te voorkomen moet de maaltijd weinig vezels en vet bevatten. Het is belangrijk om deze maaltijd goed te plannen en voedingsmiddelen te gebruiken die je gewend bent.
- Eet een licht verteerbare voedingsmiddel zoals, een stuk fruit, een mueslireep of een belegde boterham 30-60 minuten voor inspanning om je voorraad koolhydraten te optimaliseren.
Meer informatie over voeding voor inspanning vind je hier.
Voeding tijdens inspanning
Er wordt tijdens inspanning een groot beroep gedaan op de energievoorraden (voornamelijk koolhydraten). Een koolhydraatrijk dieet is belangrijk om de hoge intensiteit van een training/wedstrijd te kunnen volhouden. De vochtbehoefte is tijdens een training of wedstrijd verhoogd omdat de hoge intensiteit van het korte explosieve werk het vochtverlies verhoogd.
Adviezen tijdens inspanning
- Drink iedere 15-20 minuten 150-300 ml water of isotone drank. Maak tijdens de training gebruik van de pauzes om te drinken
- Drink ieder uur minimaal 400-800 ml water of isotone drank. Drink meer bij warme omstandigheden en bij veel zweetverlies.
- Zorg dat je tijdens inspanning ieder uur 30-60 gram koolhydraten binnenkrijgt door sportdranken of vaste voeding.
- Zorg dat je sportdrank een natriumgehalte bevat tussen de 600-1200 mg/L
Meer informatie over voeding tijdens inspanning vind je hier.
Voeding na inspanning
Na iedere training/wedstrijd moet er direct begonnen met eten en drinken om het herstel te versnellen. Het belangrijkste doel is om het prestatievermogen op peil te houden, zeker wanneer je in een toernooi zit en je meerdere wedstrijden op één dag moet judoën. Het gebruik van koolhydraatrijke hersteldranken is een goede manier om de energievoorraad snel weer aan te vullen. De combinatie van koolhydraten en eiwitten kan het herstelproces versnellen. Daarbij moet na de inspanning je vochtbalans weer op peil zien te brengen.
“Je herstel begint zodra je de judomat afstapt”
Adviezen na inspanning
- Gebruik koolhydraatrijke herstelvoeding, zeker wanneer er binnen 24 uur weer een nieuwe prestatie geleverd moet worden.
- Start met het nemen van herstelvoeding direct na de inspanning.
- Gebruik extra water indien nodig.