Voeding en hockey. Door sportvoeding onderdeel te maken van je strategie rondom hockey, ben je altijd voorbereid op elke denkbare inspanning en speel je op je best tijdens elke wedstrijd. Volg de onderstaande tips voor een optimale prestatie op het hockeyveld!
De sport hockey wordt gespeeld op een hoog tempo, waarbij intensieve sprints worden afgewisseld met dribbelen, pasen en schieten. Om de sport te kunnen beoefenen heb je een combinatie nodig van uithoudingsvermogen, snelheid, kracht en lenigheid. Tijdens een wedstrijd kan je voorraad glycogeen in de actieve spieren snel afnemen. De hoge energiebehoefte en het verlies aan vocht tijdens een hockeytraining of hockeywedstrijd zorgen ervoor dat voeding onmisbaar is voor een optimale prestatie. Bekijk ook het sportvoedingsschema voor hockey!
Een hockeytraining vraagt veel energie van je lichaam, voornamelijk energie in de vorm van koolhydraten. Een voeding rijk aan koolhydraten is nodig om je hoge energieniveau vast te houden. Over het algemeen kan je als hockeyspeler niet leven van je sport. Vaak heb je naast trainingen en wedstrijden een fulltime baan of zit je nog op school. Hierdoor is het moeilijk om je voedingspatroon af te stemmen op je behoefte. Het is belangrijk om met zo’n drukke levensstijl de juiste keuzes te maken. Dit kan door je voedingsinname te plannen, goede boodschappen in huis te halen en etiketten leren lezen.
Vochtbehoefte
Door het intervalkarakter van de sport hockey is je vochtbehoefte verhoogd. Zeker wanneer trainingen of wedstrijden plaatsvinden in warme en vochtige omstandigheden. Om je vochtbalans op peil te houden is het belangrijk om rondom je trainingen en wedstrijden voldoende te drinken. Als je wilt weten of je voldoende hebt gedronken kan je jezelf wegen voor en na een training of wedstrijd. Het verschil in gewicht is de hoeveelheid verloren vocht. Voor elke kilogram dat je hebt verloren moet je 1,5 liter drinken.
Wanneer je dorst krijgt ben je te laat met drinken. Je kan namelijk al uitgedroogd zijn voor dat je lichaam de prikkel dorst geeft. Sportdranken kunnen tijdens trainingen en wedstrijden een goede bron van vocht zijn. Ze leveren namelijk niet alleen vocht, maar ook kleine hoeveelheden koolhydraten (energie) en electrolyten (zout). Een vochttekort van 2% van het lichaamsgewicht heeft al een negatieve invloed op je hockeyprestaties! Het is dus belangrijk je vochthuishouding op peil te houden. Op de momenten dat je kan drinken, moet je dit ook doen.
Wat moet ik eten voor een training of wedstrijd?
Omdat er bij hockey in het algemeen vrij veel gelopen moet worden, kan het belastend zijn als je kort voor de inspanning te veel eet. Een (te) gevulde maag- darmkanaal kan klachten veroorzaken. Daarom is het zeker bij hockey aan te raden om de laatste (hoofd)maaltijd 2–3 uur vóór de inspanning te gebruiken. Tot één uur voor de inspanning kunnen nog wel wat kleinere, licht verteerbare voedingsmiddelen gebruikt worden zoals, een stuk fruit, een mueslireep of een belegde boterham.
Adviezen vóór de hockeytraining of -wedstrijd
Vochtinname
- Start 24 uur voor de training/wedstrijd met voldoende inname van vocht 1,5-2,0 liter.
- Drink 2-3 uur voor de inspanning 400-600 ml water of isotone drank (AA isotone, Gatorade, Aquarius).
- Drink tijdens de warming-up 250 ml water of isotone drank.
Vaste voeding
- De laatste grote maaltijd moet 2-3 uur voor de wedstrijd gegeten worden. De maaltijd moet rijk zijn aan koolhydraten. Om maag- en darmklachten te voorkomen moet de maaltijd weinig vezels en vet bevatten. Het is belangrijk om deze maaltijd goed te plannen en voedingsmiddelen te gebruiken die je gewend bent.
- Als je veel tijd hebt voor een wedstrijd/training (4 uur) eet dan meer. Als je minder tijd hebt voor de wedstrijd/inspanning (2 uur) eet dan minder om maag- en darmklachten te voorkomen.
- Eet een licht verteerbare voedingsmiddel zoals, een stuk fruit, een mueslireep of een belegde boterham 30-60 minuten voor inspanning om je voorraad koolhydraten te optimaliseren.
Meer informatie over voeding vóór inspanning.
Voeding tijdens een hockeytraining of -wedstrijd
Bij hockey speelt de koolhydraatverbranding een belangrijke rol. Na 45 minuten kan de glycogeenvoorraad in de actieve beenspieren nagenoeg leeg zijn. Wanneer je geen actie onderneemt gaat dit gepaard met een daling van de prestatie. Vandaar dat in de pauzes koolhydraten aangevuld dienen te worden. Koolhydraatrijke sportdranken zijn hier heel geschikt voor. Vaste voedingsmiddelen zijn niet de meest ideale gezien de kans op maag- en darmklachten. Tijdens de sportinspanning wordt het maag- en darmkanaal minder doorbloed dan in rust. Dit komt onder meer omdat tijdens inspanning meer bloed naar de spieren gaat.
Adviezen tijdens inspanning
- Drink ieder uur minimaal 400-800 ml water of isotone drank. Drink meer bij warme omstandigheden en bij veel zweetverlies.
- Zorg dat je tijdens inspanning ieder uur 30-60 gram koolhydraten binnenkrijgt door sportdranken of vaste voeding.
Meer informatie over voeding tijdens inspanning.
Voeding na een hockeytraining of -wedstrijd
Na iedere training/wedstrijd moet je direct beginnen met eten en drinken om het herstel te versnellen. Het belangrijkste doel is om je prestatievermogen op peil te houden. Je lichaam heeft na intervalbelastingen ongeveer 24 uur nodig om de koolhydraatvoorraden weer helemaal aan te vullen. Het gebruik van koolhydraatrijke hersteldranken is een goede manier om je vocht en koolhydraatvoorraad snel weer aan te vullen. Een combinatie van koolhydraten en eiwitten kan het herstelproces versnellen.
“Je herstel begint, zodra je het hockeyveld afstapt!”
Adviezen na inspanning
- Gebruik koolhydraatrijke hersteldranken, voornamelijk wanneer er binnen 24 uur weer een nieuwe prestatie geleverd moet worden.
- Start met het nemen van een hersteldrank onmiddellijk na inspanning.
- Gebruik extra water indien nodig.