Voeding en hardlopen. Door sportvoeding onderdeel te maken van je strategie rondom hardlopen, ben je altijd voorbereid op elke denkbare inspanning en loop je op je best tijdens elke training of wedstrijd. Volg de onderstaande tips voor een optimale prestatie tijdens het hardlopen!
De energie-inname is afhankelijk van duur, intensiteit en niveau van de individuele hardloper. Wanneer je in een intensieve trainingsperiode zit, heb je veel energie nodig om aan de energiebehoefte te kunnen voldoen. De belangrijkste brandstof bij hardlopen zijn koolhydraten. Het dieet van een hardloper moet dan ook voornamelijk gericht zijn op de inname van koolhydraten. Verder is een goed gevarieerde voeding met producten uit alle voedingsmiddelengroepen belangrijk voor de inname van eiwit, vet, vitamine en mineralen. Bekijk ook het sportvoedingsschema voor hardlopers!
Voeding vóór de inspanning
Allereerst is het maximaliseren van je glycogeenvoorraad voor inspanning een belangrijk doel als voorbereiding op een wedstrijd. De meest praktische methode hiervoor is het zogenaamde gemodificeerd supercompensatie regime. Gedurende een periode van 6 dagen wordt het trainingsvolume verlaagd, terwijl de inspanningsintensiteit gehandhaafd wordt. In deze periode wordt de koolhydraatinname door middel van de voeding langzaam verhoogd van 50 tot ongeveer 70-75 energieprocent. Het betreft hier dus het verlagen van de hoeveelheid vet in de voeding en een toename van het gebruik van koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals aardappelen, pasta’s, bananen, winegums, sportdranken etc. Een verhoging van het aandeel koolhydraten in de voeding verandert de dagelijkse energie-inname dus niet, maar in de praktijk eet je dus qua gewicht aanzienlijk meer.
Adviezen voor de inspanning:
- Volg een gemodificeerd supercompensatie dieet.
- Vermijd vezelrijke producten de dag voor competitie.
- Start 24 uur voor de wedstrijd/training met voldoende inname van vocht 2,0-2,5 liter
- Drink 2-3 uur voor de inspanning 400-600 ml water of isotone drank.
- Neem 6-8 ml/kg lichaamsgewicht sportdrank 5 minuten voor de start of tijdens de warming-up.
- De laatste grote maaltijd moet 2-3 uur voor de wedstrijd gegeten worden. De maaltijd moet rijk zijn aan koolhydraten. Om maag- en darmklachten te voorkomen moet de maaltijd weinig vezels en vet bevatten. Het is belangrijk dat je deze maaltijd goed plant en dat je voedingsmiddelen gebruikt die je gewend bent.
- Als je veel tijd hebt voor een wedstrijd/training (4 uur) eet dan meer. Als je minder tijd hebt voor de wedstrijd/inspanning (2 uur) eet dan minder om maag- en darmklachten te voorkomen.
- Eet een licht verteerbare voedingsmiddel zoals, een stuk fruit, een mueslireep of een belegde boterham 30-60 minuten voor inspanning om je voorraad koolhydraten te optimaliseren.
Meer informatie over voeding vóór inspanning vind je hier.
Voeding tijdens inspanning
Behalve het optimaliseren van de glycogeenvoorraad voor inspanning, is het ook belangrijk om tijdens inspanning extra koolhydraten in te nemen om de beperkte glycogeenvoorraden aan te vullen. Het soort en hoeveelheid koolhydraten speelt hierbij een belangrijke rol. Koolhydraatinname tijdens een duurinspanning levert een belangrijke bijdrage aan het totale energie-inname en zorgt ervoor dat de glycogeenvoorraden gespaard kunnen worden. Dit glycogeensparend effect speelt zich voornamelijk af tijdens de beginfase van de inspanning. Het is daarom ook belangrijk dat je al bij de start begint met koolhydraatsuppletie en niet wacht tot later in de race.
Adviezen tijdens inspanning
- Drink vlak voor de start of tijdens de warming-up 6-8 ml sportdrank per kg lichaamsgewicht.
- Drink ieder uur minimaal 400-800 ml water of isotone drank. Drink meer bij warme omstandigheden en bij veel zweetverlies.
- Zorg dat je tijdens inspanning ieder uur 50-70 gram koolhydraten binnenkrijgt door sportdranken of vaste voeding.
“Onderzoek heeft duidelijk aangetoond dat koolhydraatinname tijdens middelmatige tot hoge intensiteit inspanning (over een periode >45 min) het prestatievermogen significant kan verbeteren”.
Meer informatie over voeding tijdens inspanning vind je hier.
Voeding na inspanning
Na iedere training/wedstrijd moet je direct beginnen met eten en drinken om het herstel te bespoedigen. Het belangrijkste doel is om je prestatievermogen op peil te houden. Het gebruik van koolhydraatrijke hersteldranken is een goede manier om de glycogeenvoorraad snel weer aan te vullen. Het toevoegen van een kleine hoeveelheid eiwit aan een koolhydraatrijke hersteldrank kan de glycogeensynthese versnellen. Daarbij moet na de inspanning worden gestreefd naar herstel van de vochtbalans. Je herstel begint zodra je klaar bent met lopen!
Adviezen na inspanning:
- Gebruik koolhydraatrijke hersteldranken, voornamelijk wanneer er binnen 24 uur weer een nieuwe prestatie geleverd moet worden.
- Start met het nemen van een hersteldrank onmiddellijk na inspanning
- Koolhydraatinname tussen 1,0-1,5 g/kg lichaamsgewicht per uur.
- Eiwitinname 0,3-0,5 g/kg lichaamsgewicht.
- Gebruik extra water indien nodig.