Wat zijn vetten?
Vetten (lipiden) geven energie en zijn belangrijke brandstoffen voor je lichaam. Veel mensen denken dat vetten slecht zijn en dat ze zorgen voor overgewicht. Dat is niet waar. Wat wel waar is, is dat je lichaam vetten kan opslaan. Dit betekent dat als je meer vetten eet dan je verbruikt, je lichaam de overtollig energie opslaat als vet (positieve energiebalans). Eén gram vet levert negen kilocalorieën aan energie op. Twee keer zoveel als koolhydraten en eiwitten. Zorg daarom dat niet meer dan 20-30% van je totale dagelijkse energie-inkomsten uit vetten bestaan. Niet de eigenschappen van vetten, maar een teveel aan vetten zorgen dus voor overgewicht. Het soort en de hoeveelheid vetten zijn hierbij van groot belang.
Rekenvoorbeeld: 20-30% van 2000 Kcal = 400-600 Kcal : 9* = 44-66 gram vet per dag.
*1 gram vet = 9 Kcal
Plaatselijk vet verbranden is onmogelijk!
Volgens veel televisieprogramma’s kan het binnen drie weken tijd, maar helaas bestaat er geen slimme truc om plaatselijk vet te verbranden. Ook niet met speciale behandelingen die beweren dat je vetcellen kunt afbreken. Er is geen speciale behandeling of training die alleen het vet op je buik te lijf gaat. Als je afvalt, doe je dat over heel je lichaam. Als het vet rond je middel verdwijnt, kun je wel gaan trainen om je buikspieren zichtbaarder te maken. En nog een enorm pluspunt: hoe minder vet op je buik hoe kleiner het risico op ernstige chronische ziekten.
‘Zichtbare’ en ‘onzichtbare’ vetten
De vetten in de voedingsmiddelen kun je onderverdelen in ‘zichtbare’ en ‘onzichtbare’ vetten. Het gebruik van ‘onzichtbaar’ vet in de voeding is de laatste jaren sterk gestegen. Dit door het toegenomen gebruik van gemaksvoedsel. Denk hierbij aan kant-en-klaarmaaltijden of van die voorverpakte wereldgerechten, sauzen en soepen. Ook het eten van koekjes, gebak of chocola bij de thee of koffie en het eten van snacks en chips bij de borrel, vinden we tegenwoordig een vanzelfsprekende zaak. Mede door het toedoen van de reclame wordt het gebruik van voedingsmiddelen en gerechten die ‘onzichtbaar’ vet bevatten, gestimuleerd. Het gehalte aan vet in deze producten is uiteraard niet letterlijk onzichtbaar, want één blik op het etiket en je weet hoeveel vet het desbetreffende product bevat.
Producten met ‘zichtbare’ vetten:
boter, mayonaise, frituurvet, olijfolie, vloeibare bak en braad, zonnebloemolie, slasaus.
Producten met ‘onzichtbare’ vetten:
worst, vette vis, kaas, chips, koek, gebak, chocola, kant-en-klaarmaaltijden, hartige snacks.
De functies van vetten
Vetten zijn niet alleen de smaakmakers van onze voeding, maar vetten vervullen ook belangrijke functies in ons lichaam. Het is daarom belangrijk om voldoende gezonde vetten binnen te krijgen.
- Vetten hebben een grote energetische waarde. Eén gram vet levert negen kilocalorieën aan energie op. Ze kunnen naast het leveren van energie ook opgeslagen worden als energiebron. De hoeveelheid vet die opgeslagen kan worden in het vetweefsel is heel groot.
- Vetten zijn belangrijk voor het transport van energie door het lichaam.
- Het onderhuidse vetweefsel is een goede warmte isolator. Het vetweefsel dat zich rondom de organen bevindt, beschermt tegen stoten of schokken.
- Vetten kunnen dragers zijn van de in vet oplosbare vitamines (A, D, E en K). De vetten leveren ook de grondstoffen voor bepaalde vitamines en hormonen die het lichaam kan maken.
- De vetten hebben een hoge verzadigingswaarde. Het voedsel blijft langer in de maag en de eetlust wordt hierdoor geremd.
- Vetten leveren de essentiële vetzuren linolzuur en alfalinoleenzuur. Deze meervoudig onverzadigde vetzuren noemt men essentieel omdat ze onmisbaar zijn en niet in het lichaam gemaakt kunnen worden.
Verzadigde en onverzadigde vetten
Vetten kunnen onderverdeeld worden in verzadigde en onverzadigde vetten. De woorden ‘verzadigd’ en ‘onverzadigd’ hebben een scheikundige betekenis. Ze hebben niks te maken met het verzadigd gevoel in de maag na het eten. De aanmaak van cholesterol in de lever staat onder invloed van de hoeveelheid verzadigd vet in de voeding. Hoe minder van dit vet wordt geconsumeerd des te beter. Verzadigd vet komt vooral voor in producten van dierlijke oorsprong, zoals melkvet en vet uit vlees. Er zijn echter enkele plantaardige vetsoorten die ook veel verzadigd vet bevatten. De belangrijkste hiervan zijn: cacao vet, kokosvet en palmpitvet. De hoeveelheid verzadigd vet mag maximaal 10% bedragen.
Rekenvoorbeeld: 10% van 2000 Kcal = 200 Kcal : 9 = 22 gram verzadigde vetten.
De volgende voedingsmiddelen bevatten veel verzadigd vet:
- Roomboter en harde margarines (2 boterhammen besmeerd met margarine = 3 gram verzadigd vet);
- Vet vlees en vette vleeswaren (1 gehaktbal = 7 gram verzadigd vet);
- Volvette kaas, roomkaas, volle melk en volle melkproducten (1 plak goudse 48+ kaas = 4 gram verzadigd vet);
- Koffiecreamer (1 zakje = 0,6 gram verzadigd vet);
- Snacks, gebak en koekjes (1 gebakje = 7 gram verzadigd vet);
- Chocolade (1 klein reepje chocolade = 5 gram verzadigd vet).
Kies vooral voor de gezonde, onverzadigde soorten vet. Ze verlagen het cholesterolgehalte in je bloed en verkleinen de kans op hart- en vaatziekten. Het maakt niet uit of het vet enkelvoudig of meervoudig onverzadigd is.
De volgende voedingsmiddelen zijn rijk aan onverzadigd vet:
- alle soorten olie, zoals olijfolie, slaolie, sojaolie en zonnebloemolie;
- halvarine met <17 verzadigd vet per 100 g;
- vloeibaar bak- en braadproduct en vloeibaar frituurvet;
- sladressing op basis van olie;
- vette vis, zoals haring, zalm en makreel;
- avocado;
- noten en zaden, zoals cashewnoten, walnoten, amandelen en hazelnoten.
Deze producten zijn echter niet altijd minder vet en leveren nog steeds twee keer zoveel calorieën dan koolhydraten en eiwitten. Dus let op de hoeveelheden.