verhoog je spiermassaVerhoog je spiermassa.

Genetische aanleg, een op maat gemaakt krachttrainingsprogramma en voldoende energie-inname zijn de belangrijkste componenten bij het verhogen van de kracht en spiermassa. Veel sporters leggen onterecht de focus op een verhoogde eiwitinname en speciale supplementen die beweren de spiermassa te verhogen. Niet eiwitten en supplementen, maar voldoende energie is nodig bij het verhogen van je spiermassa. De timing van de inname van koolhydraten en eiwitten zijn van belang bij het leveren van brandstof voor krachttraining en bij het optimaliseren van de eiwitbalans tijdens de herstelfase. Het valt in de praktijk niet mee om de juiste hoeveelheden energie in te nemen dat er voor zorgt dat je effectief spiermassa wint.

sportvoedingsschema voor sporters

sportvoedingsschema’s voor sporters

 

Hieronder een aantal praktische adviezen die je kunnen helpen om je spiermassa te verhogen:

  • Om je energie-inname te verhogen zal je dezelfde toewijding moeten kunnen opbrengen voor je voedingsschema als voor je training. De extra voeding moet genoeg koolhydraten leveren voor brandstof bij trainingen en voldoende eiwitten, vitaminen en mineralen voor ontwikkeling van spiermassa.
  • Het is belangrijk om je eigen energie-inname met behulp van een voedingsdagboek te onderzoeken. Met een voedingsdagboek kun je tijdstippen achterhalen waarop je te weinig eet en hier oplossingen voor bedenken.
  • Een gemiddelde energietoename van 500 Kcal/dag kan meestal een redelijke stijging van spiermassa opleveren, zonder dat je vetpercentage veel toeneemt.
  • In plaats van de hoeveelheid van je maaltijden te vergroten, is het beter om het aantal maaltijdmomenten te verhogen. Deze snacks kan je het beste plannen rondom je inspanning.
  • Zorg voor voldoende variatie, zodat je voedingspatroon niet te eenzijdig wordt en je raakt uitgekeken op bepaalde voedingsmiddelen.
  • Maak gebruik van energierijke dranken zoals fruitdranken, shakes en vloeibare maaltijdvervangers. Deze dranken leveren een compacte bron van energie en voedingsstoffen zonder veel volume. Ze zijn te gebruiken bij de maaltijd, als tussendoortje of rondom inspanning.
  • Maak gebruik van speciale sportvoeding zoals repen, gels, koolhydraatrijke poeders en vloeibare maaltijdvervangers.
  • Eet een snack met veel koolhydraten (60 gram) en eiwitten (20 gram) onmiddellijk na de inspanning. Voorbeelden zijn vruchtenkwark, magere chocolademelk, boterhammen met magere vleeswaren, ontbijtgranen met magere melk, sportrepen en hersteldranken.
  • Het gebruik van creatine kan bijdragen aan het ontwikkelen van meer spiermassa.

 

Bereken hier je energiebehoefte wanneer je je spiermassa wilt verhogen

De hoeveelheid energie die je per dag nodig hebt, hangt af van een aantal factoren:

  • Je ruststofwisseling. Dit is de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren als je niet lichamelijk actief bent. Je ruststofwisseling geeft dus aan hoeveel energie er nodig is om de vitale lichaamsprocessen werkend te houden, zoals je hart, longen, nieren, zenuwstelsel, spieren en huid. Je energieverbruik wordt voor het grootste gedeelte bepaald door je ruststofwisseling (60-75%).
  • Het thermisch effect van voedselinname. Dit is de energie die nodig is bij de opname, de vertering en de omzetting van voedsel (7-13%).
  • De lichamelijke activiteit. Je lichamelijke activiteiten zijn het meest variabele deel van je energiebehoefte: dat is afhankelijk van duur, intensiteit en frequentie. Ze zijn goed voor 15-30% van je energieverbruik.

Over het algemeen kun je er van uitgaan dat een vrouw gemiddeld 2.000 kilocalorieën per dag nodig hebt en een man gemiddeld 2.500 kilocalorieën. Als je op een verantwoorde manier je spiermassa wilt verhogen, kun je dat het beste doen door de hoeveelheid energie in je voeding met 500 kilocalorieën per dag te verhogen, en door meerdere malen per week aan krachttraining te doen.

Je energiebehoefte is sterk afhankelijk van hoe actief je bent in het dagelijkse leven. Wanneer je een kantoorbaan hebt, is je energieverbruik een stuk lager dan wanneer je een zwaar lichamelijk beroep hebt. Om je energiebehoefte bij training, maar ook bij je normale levensstijl nauwkeurig te bepalen heb je dure apparatuur nodig en het is bovendien niet erg praktisch. Je kunt met onderstaande formules je energiebehoefte redelijk schatten:

  • 26-30 kcal/kg voor mensen met een niet actieve levensstijl en weinig fysieke inspanning.
  • 31-34 kcal/kg voor mensen met een niet actieve levensstijl en die meerdere malen per week gemiddelde fysieke inspanning verrichten.
  • 35-37 kcal/kg voor mensen met een actieve levensstijl en die meerdere malen per week gemiddelde fysieke inspanning verrichten.
  • 38-40 kcal/kg voor mensen met een actieve levensstijl en die meerdere malen per week zwaar fysieke inspanning verrichten.
  • 41/50 kcal/kg voor mensen met extreem fysieke belasting.

Voorbeeld: een man van 78,0 kg die een zittend beroep heeft en meerdere malen per week een gemiddelde fysieke inspanning levert in de sportschool.  31 x 78 = 2418 kcal – 34 x 78 = 2652 Kcal. De energiebehoefte van deze persoon ligt tussen de 2418 – 2652 Kcal.

sportvoedingsschema voor sporters

sportvoedingsschema’s voor sporters

Sportvoeding Tips?

Meld je aan voor onze mailinglijst en ontvang gratis tips en informatie omtrent sportvoeding en het verbeteren van je sportprestaties.

Laat voeding geen beperkende factor zijn!

Je inschrijving is gelukt!

Pin It on Pinterest

Share This