Het lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water. Dat water is nodig om voedingsstoffen en afvalstoffen door het lichaam te vervoeren en voor de regulering van de lichaamstemperatuur. Dit laatste is heel belangrijk bij sport, want inspanning verhoogt de snelheid van de stofwisseling en daarbij wordt slechts 25% van de energie gebruikt voor externe arbeid. De rest gaat verloren als warmte, waardoor de lichaamstemperatuur snel begint te stijgen. Om de lichaamstemperatuur op peil te houden gaat het lichaam transpireren. Dit kan oplopen, afhankelijk van de omgevingstemperatuur, luchtvochtigheid en de intensiteit van de inspanning tot een vochtverlies van 2 liter per uur. Een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht kan het prestatievermogen al flink doen dalen. Als je 70 kg weegt, is dit 1,4 liter vocht.
sportvoedingsschema’s voor sporters
Een goede sportdrank heeft tijdens inspanning de functie de vochtbalans zo goed mogelijk op peil te houden, koolhydraatvoorraad aan te vullen en het aanvoeren van elektrolyten (natrium) ter compensatie van het zweetverlies. Hierbij is het koolhydraatgehalte, het natriumgehalte en de osmolariteit van de sportdrank van groot belang. Met osmolariteit wordt het aantal opgeloste deeltjes zoals suiker zouten in de sportdrank bedoeld.
- Hypotone dranken bevatten minder deeltjes dan onze lichaamsvloeistof en is prima geschikt voor korte inspanningen. Een voorbeeld van een hypotone sportdrank is water.
- Hypertone dranken bevatten meer deeltjes dan onze lichaamsvloeistof. Ze zijn vooral bedoeld om koolhydraten na de inspanning aan te vullen. Het gebruik van hypertone dranken tijdens langdurige inspanning kan ook, maar het is belangrijk om er voldoende water bij te drinken. Dit omdat de concentratie in de hypertone dranken boven de 8% is. Je lichaam moet meer moeite doen om de hypertone drank te verwerken en dit gaat ten koste van je vochthuishouding. Voorbeelden van hypertone sportdranken zijn: AA high energy en Extran high energy,
- Isotone dranken bevatten net zoveel deeltjes al onze lichaamsvloeistof. Hierdoor worden ze snel in het lichaam opgenomen. Ideaal voor als je vocht en mineralen wilt aanvullen. Isotone dranken bevatten een lage concentratie aan koolhydraten namelijk tussen de 4-8%. Voorbeelden van isotone dranken zijn: AA isotone, Gatorade en Aquarius.
Koolhydraatinname tijdens middelmatige tot hoge intensiteit inspanning (over een periode >45 min) kan het prestatievermogen significant verbeteren. Vandaar dat het gebruik van koolhydraatrijke (sport)dranken tijdens inspanning inmiddels niet meer weg te denken is tijdens (duur)sport evenementen. De ideale sportdrank is iso- tot hypotoon en heeft een natriumgehalte van circa 200-1200 mg/liter. Inname van grote hoeveelheden (sport)drank leidt tot maagwand uitzetting, hetgeen de maaglediging meer versnelt dan de inname van kleinere hoeveelheden drank. Het advies is daarom om vlak voor de start van een training/wedstrijd te beginnen met het drinken van 6-8 ml sportdrank per kg lichaamsgewicht om de maag te vullen en vervolgens over te stappen op kleinere hoeveelheden (2-3 ml per kg lichaamsgewicht) elke 15-20 minuten.
Tijdens een inspanning is het vochtverlies door zweten moeilijk in te schatten. Maar door het meten van het verschil in gewicht voor en na de inspanning kan je het vochtverlies vaststellen. Een verlies van 1 kg staat ongeveer gelijk aan 1 l zweetverlies. Het is aan te raden om deze vochtbalansmetingen van tijd tot tijd uit te voeren om tot een schatting te komen van het verwachte zweetverlies in verschillende situaties en omstandigheden.
sportvoedingsschema’s voor sporters
Bronnen:
1. Douglas J. Casa, PhD, ATC, FACSM*, Priscilla M. Clarkson, PhD, FACSM,and William O. Roberts, MD, FACSM. American College of Sports Medicine Roundtable on Hydration and Physical Activity: Consensus Statements 2005
2. Loon van Dr. L.J.C, de menselijke motor
3. Maughan J. Burke. L Sportvoeding. Vertaling van Sports Nutrition door Ronald J. Maughan & Louise Burke 1st edition 2002. Maarssen: Elsevier gezondheidszorg, 2004
4. Oppliger Robert A. and Cynthia Bartok, Hydration Testing of Athletes, Sports Med 2002