Sportmaaltijden voor topprestaties! Sporten geeft energie. Maar sporten vraagt ook energie. Extra energie, in de vorm van goed samengestelde voeding. Goede voeding laat je beter presteren en sneller herstellen, verkleint de kans op blessures en houdt je lichaam in vorm. Ik heb een aantal recepten van sportmaaltijden ontwikkelt die voldoen aan de richtlijnen voor sporters. Gemakkelijk, compleet, gezond: jouw ideale voedingsbodem voor topprestaties.
De sportmaaltijden moeten aan een aantal richtlijen voldoen. Hierbij is rekening gehouden met zowel maaltijden vóór als na de inspanning. Hieronder volgen de richtlijnen:
Richtlijnen vóór het sporten:
Aantal Kcal: 350-500 Kcal
Hoeveelheid koolhydraten: 60-75 gram
Hoeveelheid eiwitten: 15-20 gram
Hoeveelheid vetten: 5-10 gram
Richtlijnen na het sporten:
Aantal Kcal: 550-800 Kcal
Hoeveelheid koolhydraten: 70-105 gram
Hoeveelheid eiwitten: 30-40 gram
Hoeveelheid vetten: 15-20 gram
Hieronder volgen recepten van sportmaaltijden:
Volkoren pasta met kip en roergebakken groente
– 90 gram volkoren pasta (ongekookt)
– 100 gram kipfilet
– 1 eetlepel olijfolie (10 ml)
– 1/2 pot pastasaus (200 ml)
– 1 teentje knoflook
– 1 kleine ui
– 1 kleine rode paprika in blokjes
– 1 kleine groene paprika in blokjes
– 150-200 gram roergebakken groente
Voedingswaarde
Energie: 780 Kcal
Koolhydraten: 90 gram
Eiwitten: 45 gram
Vetten: 23 gram
Zilvervliesrijst met kip en roergebakken groente
Ingredienten:
– 90 gram zilvervliesrijst (ongekookt)
– 100 gram kipfilet
– 1 eetlepel olijfolie (10ml)
– 1 teentje knoflook
– 1 kleine ui
– 150-200 gram roergebakken groente
– 2-3 eetlepels woksaus (30-45 gram)
Voedingswaarde
Energie: 770 Kcal
Koolhydraten: 95 gram
Eiwitten: 45 gram
Vetten: 21 gram
Maaltijdomelet met brood
Ingrediënten:
– 1 eetlepel bak en braad vloeibaar
– 2 eieren
– 1 tomaat in stukjes
– 125 gram champignons
– 1 paprika
– 50 ml halfvolle melk
– 1/2 theelepel tijm
– zout en peper naar smaak
– 4 volkoren boterhammen
Voedingswaarde
Energie: 623 Kcal
Koolhydraten: 63 gram
Eiwitten: 32 gram
Vetten: 27 gram