De rol van koolhydraten
Koolhydraten zijn voedingsstoffen die energie leveren aan je lichaam (1 gram = 4 Kcal). Koolhydraten zitten vooral in graanproducten zoals brood, rijst en pasta, maar ook in aardappelen, peulvruchten en fruit (alle koolhydraten zijn direct of indirect afkomstig van planten). Naast energie leveren ze ook essentiële voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en vezels. Het is dus onverstandig om koolhydraten helemaal uit je voedingspatroon te schrappen.
Veel mensen denken dat koolhydraten slecht zijn en dat ze zorgen voor overgewicht. Dat is niet waar. Wat wel waar is, is dat je lichaam maar weinig koolhydraten uit voeding kan opslaan. Ze worden vooral gebruikt voor het leveren van energie. Dat betekent dat als je meer koolhydraten eet dan je verbruikt, je lichaam die overtollige energie opslaat als vet (positieve energiebalans). Niet de eigenschappen van koolhydraten, maar een teveel aan koolhydraten zorgen dus voor overgewicht. Het soort, de hoeveelheid en de timing van de koolhydraten die je per dag eet, zijn daarbij van groot belang.
Het soort koolhydraten
Koolhydraten kunnen worden onderverdeeld in drie groepen:
Enkelvoudige koolhydraten of monosachariden
De enkelvoudige koolhydraten kunnen niet in kleinere koolhydraten worden gesplitst.
- In je lichaam worden alle via de voeding ingenomen koolhydraten omgezet in glucose. Glucose komt in de natuur voor in onder andere druiven en honing. Het is een belangrijke brandstof. Je hersenen kunnen bijvoorbeeld niet functioneren zonder glucose.
- Fructose (vruchtensuiker) komt voor in vruchten en honing.
- Galactose komst als zodanig niet in de natuur voor. Het is een bouwsteen van het tweevoudige koolhydraat lactose (melksuiker).
Tweevoudige koolhydraten of disachariden
Tweevoudige koolhydraten zijn opgebouwd uit twee enkelvoudige koolhydraten. Ze komen in de voeding bijvoorbeeld voor in: melkproducten, bier, suiker, frisdrank, zoet beleg, snoep, koek, gebak, ijs en drinkyoghurt.
- Sacharose (riet- of bietsuiker) is opgebouwd uit een molecuul glucose en een molecuul fructose. Sacharose is de suiker voor huishoudelijk gebruik en wordt ook wel riet- of bietsuiker genoemd.
- Lactose (melksuiker) is opgebouwd uit een molecuul glucose en een molecuul galactose. Lactose komt door het eten en drinken van melkproducten dagelijks in onze voeding voor.
- Maltose (moutsuiker) is opgebouwd uit twee moleculen glucose. In onze voeding komt maltose voor in bier.
Meervoudige koolhydraten of polysachariden
Polysacharide zijn opgebouwd uit een groot aantal enkelvoudige koolhydraten. Ze komen in de voeding bijvoorbeeld voor in: aardappelen, peulvruchten, groenten, brood, beschuit, knäckebröd, macaroni, spaghetti en rijst.
- Zetmeel is geheel opgebouwd uit glucosemoleculen. Het komt voor als reserve-energie in knollen, zaden en wortels. Een goed voorbeeld van een zetmeelrijk voedingsmiddel zijn aardappelen.
- Glycogeen (dierlijk zetmeel) is eveneens opgebouwd uit glucose. Het menselijk lichaam kan glycogeen opslaan in de lever en in de spieren. De opslagcapaciteit is echter beperkt.
- Voedingsvezels leveren geen voedingsstoffen aan het lichaam en kunnen niet verteerd worden in de dunne darm. Wel zijn ze belangrijk voor een goede darmwerking. Ze dragen bij aan het verzadigingsgevoel.
Veel voedingsmiddelen die je in de supermarkt kunt krijgen, hebben een bewerking ondergaan. Aan deze voedingsmiddelen zijn koolhydraten (suikers) toegevoegd om de smaak te verbeteren. Naast smaak leveren deze suikers echter ook veel energie. Zo veel dat je er gemakkelijk van aankomt.
Hieronder volgen voorbeelden van producten met en zonder toegevoegde suikers.
Producten met toegevoegde suikers die je zo min mogelijk moet gebruiken:
Wit brood, bruin brood, krokante muesli, cruesli, ontbijtkoek, yoghurtdranken, vruchtendranken, tarwebiscuit, volkoren biscuit, frisdranken, chocola, fruitbiscuit, mueslireep, chocolademelk, vanillekwark, cake, gebak, drop, snoep en chips.
Producten zonder of minimaal toegevoegde suikers die je regelmatig moet gebruiken:
Volkorenbrood, roggebrood, speltbrood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, aardappelen, muesli zonder toegevoegde suikers, fruit, groenten, ongezouten noten, zaden, halfvolle melk, karnemelk, magere kwark, kipfilet, zalm, kabeljauw en biefstuk.
De hoeveelheid koolhydraten
Je hebt dagelijks een minimale hoeveelheid koolhydraten nodig. Als je per dag te weinig koolhydraten binnenkrijgt, gaat je lichaam niet alleen vet, maar ook eiwitten aanspreken voor energie. Dit gaat ten koste van je spieren. Bovendien zijn koolhydraten de belangrijkste brandstof voor je hersenen en zijn ze een energiebron bij het sporten. Ongeveer 40% van je totale energie-inkomsten moet uit koolhydraten bestaan.
Rekenvoorbeeld: 40% van 1500 Kcal = 600 Kcal : 4* = 150 gram koolhydraten per dag.
*1 gram koolhydraten = 4 Kcal
De timing van het eten van koolhydraten
Zoals gezegd wordt het teveel aan koolhydraten dat je binnenkrijgt opgeslagen als vet. Hoeveel koolhydraten als vet worden opgeslagen, wordt behalve door de hoeveelheid ook sterk beïnvloed door de timing van je koolhydraatinname. ‘s Ochtends en ‘s middags ben je over het algemeen lichamelijk actiever en verbruik je dus meer energie dan ‘s avonds. Als je bijvoorbeeld bij je avondmaaltijd twee borden pasta eet en daarna op de bank gaat zitten, worden er meer koolhydraten opgeslagen dan vet dan wanneer je die borden een paar uur voor een zware training zou eten.
Samengevat zijn niet de eigenschappen van koolhydraten, maar een teveel aan koolhydraten die zorgen voor overgewicht. De soort, de hoeveelheid en de timing van de koolhydraten die je per dag eet, zijn hierbij van groot belang!