Om uit te kunnen leggen wat de biologische waarde van eiwitten inhoud, zal ik eerst iets vertellen over eiwitten in het algemeen.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten (proteïnen) zijn de bouwstoffen van het lichaam. Het lichaam heeft eiwit nodig voor de opbouw en herstel van weefsels, enzymen en hormonen. Ze zijn opgebouwd lange ketens aminozuren. In het lichaam komen totaal twintig verschillende aminozuren voor. Het lichaam van een sporter die 70 kg weegt bevat ongeveer 12 kg aminozuren, voor het merendeel in de vorm van eiwitten. Aminozuren zijn onder te verdelen in niet-essentiële aminozuren en essentiële aminozuren. Niet-essentiële aminozuren kan het lichaam zelf produceren en essentiële aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken en moet via de voeding worden binnen gekregen. Alle lichaamseiwitten zijn opgebouwd volgens een eigen vast aminozuurpatroon van essentiële en niet-essentiële aminozuren.

Wat is de functie van eiwitten?

• Aminozuren zijn bouwstoffen voor de vorming van nieuwe eiwitten;
• Eiwitten zijn onderdelen van enzymen;
• Hormonen kunnen voor een groot gedeelte zijn opgebouwd uit eiwit;
• Ze kunnen betrokken worden bij het transport van vetten en vetachtige stoffen door het lichaam, in de vorm van lipoproteïne;
• In de spieren wordt zuurstof opgeslagen in myoglobine, een spiereiwit;
• Ze zijn nodig voor de spiercontractie (actine en myosine);
• Ze spelen een rol bij de afweer tegen vreemde stoffen in het lichaam;
• Bij verbranding in het lichaam leveren de overtollige aminozuren energie (4 kcal per gram). Wanneer er onvoldoende vetten en/of koolhydraten opgenomen worden als energiebron, worden de eiwitten uit de voeding hiervoor aangesproken. Bij een ernstig energietekort worden dan zelfs lichaamseiwitten gebruik als energiebron.

De biologische waarde van eiwitten

De mens bouwt lichaamseiwit op uit aminozuren die we via de voeding binnenkrijgen. De onderlinge verhouding van de essentiële en niet-essentiële aminozuren in onze voeding, is niet gelijk aan de verhouding van onze lichaamseiwitten. Sommige eiwitten uit onze voeding heeft meer waarde als bouwstof dan het andere. De kwaliteit van eiwitten wordt bepaald door de hoeveelheid essentiële aminozuren die erin aanwezig is.

Onder de biologische waarde van een eiwit verstaat men: het percentage van het door je lichaam opgenomen eiwit dat voor de vorming van lichaamseiwit beschikbaar is. Een eiwit van hoge biologische waarde is een eiwit waarin alle essentiële en niet-essentiële aminozuren na opname voorkomen in een onderlinge verhouding die weinig afwijkt van het aminozurenpatroon van het lichaamseiwit. De biologische waarde van het menselijke eiwit is gesteld op 100. Ontbreekt er een essentieel aminozuur in het eiwit dan is de biologische waarde 0.

Eiwitten van hoge biologische waarde bevinden zich vooral in dierlijke voedingsmiddelen: melk, melkproducten, kaas, ei, vlees, kip en vis. Ze worden bijna geheel opgenomen en er kan veel lichaamseiwit uit worden opgebouwd.

Een eiwit van lage biologische waarde is een eiwit waarin wel alle essentiële en niet-essentiële eiwitten in voorkomen, maar in een onderlinge verhouding die sterk afwijkt van het aminozurenpatroon van het lichaamseiwit. Uit deze eiwitten kunnen maar weinig lichaamseiwitten worden opgebouwd. Eiwitten van lage biologische waarde komen voor in de meeste graanproducten, brood, peulvruchten, noten en de meeste soorten groenten.

Eiwitten kunnen elkaar aanvullen. Bijvoorbeeld in graaneiwitten is het essentiële aminozuur lysine in geringe mate aanwezig, terwijl dit aminozuur in melk- en vleeseiwitten juist in ruime mate aanwezig is. Graaneiwitten leveren dus met eiwitten uit melk, kaas of vleeswaren een goede combinatie op. Het aminozurenpatroon van de maaltijd wordt op deze wijze verbeterd. Ook twee eiwitten van lage biologische waarde kunnen gecombineerd worden. Zo ontstaat er na opname en aminozurenpatroon van veel hogere biologische waarde. Een goed voorbeeld is rijst met peulvruchten. Het essentiële aminozuur dat in mindere mate aanwezig is in rijst, wordt juist in ruime mate in peulvruchten aangetroffen. Over het algemeen kan je zeggen dat gevarieerd eten de eiwitwaarde van je voeding verhoogt.

Aanbevelingen voor de inname van eiwitten

Recreatieve sporters                                                 0,8-1,0 g/kg per dag

Duursporters                                                              1,2-1,6 g/kg per dag

Wedstrijdsporters                                                      1,2-1,7 g/kg per dag

Krachtsporters                                                            1,5-1,7 g/kg per dag

Fanatieke krachtsporters (4-5 keer per week)      1,7-2,0 g/kg per dag