Wat is creatine?
Creatine is een aminozuur dat van nature voorkomt in onze voeding en komt voornamelijk voor in vlees. Een kilo verse biefstuk bevat bijvoorbeeld ongeveer vijf gram creatine. De dagelijkse behoefte is naar schatting ongeveer 2 gram. Gelukkig hoef je niet iedere dag een kilo biefstuk te eten, want je lichaam kan ook zelf creatine aanmaken. De belangrijkste plaats van de aanmaak van creatine zijn de nieren. Het wordt gemaakt uit de aminozuren methionine, arginine en glycine. In je spieren wordt creatine gebruikt voor het voor de vorming van creatinefosfaat. Dit is een belangrijke energiebron voor korte intensieve inspanningen. Ongeveer 25-30% reageert niet op de verhoogde inname van creatine.
Hoe werkt het?
Om te kunnen bewegen en sporten hebben je spiercellen energie nodig. Alle processen in de spieren die energie vragen, krijgen deze energie door ATP (adenosinetrifosfaat) om te zetten in ADP (adenosinedifosfaat). In je spieren is maar een kleine hoeveelheid ATP aanwezig. De hoeveelheid ATP is te weinig om als energievoorraad te worden gezien en kan maar voor een paar seconden energie leveren. Bijvoorbeeld voor een korte sprint. Naast ATP hebben je spieren een tweede bron van direct beschikbare energie in de vorm van creatinefosfaat (CP). De hoeveelheid creatinefosfaat in je spiercellen is drie tot vier keer zo groot als ATP. De energierijke fosfaatgroep van creatinefosfaat wordt niet direct gebruikt voor de contractie van een spiercel, maar creatinefosfaat draagt zijn fosfaat met hoge snelheid over aan ADP. Creatinefosfaat vult dus steeds je ATP-voorraad aan. Je creatinevoorraad is net als ATP niet groot. Door je voorraad te verhogen zou je harder moeten kunnen trainen. Bij intensieve inspanning ontstaat dus de volgende situatie:
ATP –> ADP + P + E
CP + ADP –> ATP + C
Bij hoge intensieve inspanning zoals krachttraining wordt melkzuur gevormd wat zich ophoopt in je spieren. Hierdoor daalt de PH-waarde, wat een rol speelt bij het ontstaan van vermoeidheid. Er bestaan binnen je cel een aantal buffers tegen PH-veranderingen, waaronder de afbraak van creatinefosfaat. Hoe meer creatinefosfaat er beschikbaar is voor afbraak, des te groter is de buffercapaciteit van de spier. Het moment waarop de PH te hoog wordt kan dus langer worden uitgesteld, waardoor je langer door kan gaan.
Wat is het effect op de sportprestatie?
Wanneer je een enkele hoog intensieve inspanning moet leveren zorgt creatine niet voor het verhogen van je maximale vermogen. Maar wel kan het je prestatie verbeteren bij herhaalde hoog intensieve inspanning met korte herstelmomenten zoals bij een teamsport of krachtsport. Creatinesuppletie kan dus je sportprestaties verbeteren bij trainingsprogramma’s met interval- of krachttraining. Ook bij teamsporten waarin met tussenpozen hoog intensieve inspanningen geleverd worden, kan het de sportprestaties verbeteren.
Wat is het effect op het lichaamsgewicht?
De inname van creatine zorgt voor een snelle gewichtstoename. Meestal gaat het om 1-2 kilo tijdens een periode van vier of vijf dagen. Vanwege de snelheid waarmee het gewicht toeneemt, kan je er van uit gaan dat het grootste gedeelte ervan wordt veroorzaakt door het vasthouden van vocht.
Hoe moet ik creatine gebruiken?
Neem de eerste 4 tot 5 dagen, viermaal daags 5 gram creatine. Als je creatinevoorraad eenmaal op peil is, moet je dagelijks 1-2 gram innemen om de voorraad in de spieren te onderhouden. Als je stopt met de inname, zal de hoeveelheid creatine in de spieren in drie tot vier weken geleidelijk dalen tot de waarde van voor de suppletie. Door samen met creatine koolhydraten in te nemen (75-100 gram) wordt het beter opgenomen in de spiercel. Aangezien de aanmaak door je lichaam na enkele weken afneemt, is het advies om 6 weken creatine te gebruiken en vervolgens 4-6 weken het gebruik te staken.
Bronnen:
Maughan J. Burke. L Sportvoeding. Vertaling van Sports Nutrition door Ronald J. Maughan & Louise Burke 1st edition 2002. Maarssen: Elsevier gezondheidszorg, 2004
Vereniging sportdiëtetiek Nederland, brochure creatine, 2009