Wat is cafeïne?

Koffie-cafeineCafeïne is een bioactieve stof en komt o.a. van nature voor in koffiebonen, theebladen en cacao. Het maakt bij zeer veel mensen deel uit van het normale dagelijkse eetpatroon. Cafeïne is waarschijnlijk het meest gebruikte simulerende middel te wereld. Sporters die cafeïne gebruiken doen dit voor het vergroten van het uithoudingsvermogen en voor het verbeteren van de alertheid. Cafeïne is ook als voedingssupplement te verkrijgen. Sinds 2004 staat cafeïne niet meer op de dopinglijst, omdat het in redelijke grote hoeveelheden in de voeding voorkomt en omdat een te hoge dosering de prestaties niet verbetert maar zelfs vermindert.

 

Hoe werkt het?

Cafeïne heeft een groot aantal effecten in het lichaam. Zo beïnvloed cafeïne het centrale zenuwstelsel, de spiercontractie, het hart, de hersenen en verschillende andere organen. Deze effecten zijn bijzonder ingewikkeld en moeilijk uit te leggen zonder dat het een eindeloos lang verhaal wordt. In het kort omschreven heeft het de volgende positieve effecten:

  • het zorgt er voor dat je de prestaties langer vol kunt houden;
  • minder vorming van melkzuur;
  • er komen meer vrije vetzuren in het bloed;
  • kleine toename van de vetverbranding;
  • uitstellen van vermoeidheid.

 

Wat is het effect op de sportprestatie?

Cafeïne is prestatiebevorderend gebleken bij:

  • duursport tijdens intensieve inspanning 20-40 minuten bijvoorbeeld wielrennen of hardlopen;
  • tijdens korte hoog intensieve inspanning bijvoorbeeld judo, krachttraining en gewichtheffen;
  • tijdens sprint (reactievermogen, alertheid) bijvoorbeeld sprintnummers in de atletiek, zwemmen, baanwielrennen en autoracen.

 

Hoe moet ik cafeïne gebruiken?

Bij een dosering van 1-3 mg/kg lichaamsgewicht is er een positief effect vastgesteld. Er zijn ook onderzoeken die een effect vonden bij 5 mg/kg. De cafeïne moet 30-60 minuten voor de inspanning te worden ingenomen. Het effect van pure cafeïne, bijvoorbeeld in tabletvorm, is groter dan cafeïne bevattende voedingsmiddelen.

Gemiddeld krijgt de Nederlandse man ongeveer 600 mg cafeïne per dag binnen en de Nederlandse vrouw 500 mg. Als je niet goed tegen cafeïne moet je inname beperken tot 400 mg per dag. Dit komt overeen met ongeveer 5 kopjes koffie.

 

Heeft cafeïne bijwerkingen?

Kleine hoeveelheden cafeïne worden over het algemeen goed verdragen, vooral bij mensen die in het dagelijks leven regelmatig koffie en/of een ander cafeïnehoudend product gebruiken. Bij een dosis van 6 mg/kg kunnen maag- en darmklachten en andere bijwerkingen, zoals duizeligheid, nervositeit en slapeloosheid ontstaan. Als gevolg van grote individuele verschillen tussen personen is de dosering waarbij klachten optreden persoonsafhankelijk.

Cafeïne verhoogd de urineproductie in rust, maar niet tijdens inspanning: het effect van de zweetrespons tijdens inspanning en het onderdrukken van de urineproductie is sterker dan de stimulus van cafeïne op de urineproductie.

Cafeine

Bronnen:

1. Maughan J. Burke. L Sportvoeding. Vertaling van Sports Nutrition door Ronald J. Maughan & Louise Burke 1st edition 2002. Maarssen: Elsevier gezondheidszorg, 2004

2. Vereniging sportdiëtetiek Nederland, 2009

Sportvoeding Tips?

Meld je aan voor onze mailinglijst en ontvang gratis tips en informatie omtrent sportvoeding en het verbeteren van je sportprestaties.

Laat voeding geen beperkende factor zijn!

Je inschrijving is gelukt!

Pin It on Pinterest

Share This