13 Praktische tips voor het verlagen van je vetpercentage:
- Stel een realistisch verliespercentage in (bijvoorbeeld 0,5-1,0 kg per week).
- Bepaal je energiebehoefte bij training, maar ook bij je normale levensstijl. Hoewel je denkt dat je door het sporten een hogere energiebehoefte hebt, is dit niet altijd het geval. Je energiebehoefte is sterk afhankelijk van hoe actief je bent in het dagelijkse leven. Wanneer je een kantoorbaan hebt, is je energieverbruik een stuk lager dan wanneer je een zwaar lichamelijk beroep hebt. Het veranderen van je trainingspatroon kan nodig zijn om het energieverbruik te verhogen.
- Het is belangrijk om inzicht te krijgen in je eigen eetpatroon. Dit kan je krijgen door het bijhouden van een voedingsdagboek. Je denkt dat je weinig eet, maar je zal verbaasd zijn over je onbewuste eetgewoonten en voedselinname.
- Een gemiddelde energiebeperking van 500-1000 Kcal/dag kan meestal een redelijk verlies van lichaamsvet opleveren zonder dat de inname van de benodigde voedingsstoffen in gevaar komt. In het algemeen moet je energie-inname boven de 1200-1500 Kcal/dag blijven en boven de 1500-2000 kcal/dag bij intensieve trainingen of wedstrijden.
- Sla geen maaltijden over. Verdeel je maaltijden over de dag, zodat je genoeg energie hebt voor trainingen en je voorkomt dat je honger krijgt.
- Het verminderen van je vet- en olie-inname is een effectieve manier om de energie-inname te verlagen. Kies bij voorkeur voor vetarme en magere producten, voeg zo min mogelijk vet toe bij het bereiden van voedsel en geniet af en toe van een vetrijke snack in plaats van het dagelijkse nuttigen hiervan.
- Hoewel vetarm eten een hulpmiddel is bij het verminderen van de energie-inname, is het geen gegarandeerde strategie. Het is dus niet de bedoeling dat je de vetrijke snacks gaat vervangen door voedsel met veel suiker en koolhydraten dat even energierijk is.
- Het beperken van je portiegrootte is een belangrijk aandachtspunt bij het verlagen van je vetpercentage. Schep dus bij de avondmaaltijd maar een keer op.
- Volkoren producten of een maaltijd met een combinatie van koolhydraten en eiwitten geven een meer voldaan gevoel dan alleen koolhydraatrijk voedsel.
- Fruit, groente en salades hebben een lage energetische waarde en zijn rijk aan vezels en vitamines en mineralen. Maaltijden of recepten op basis van groente en fruit zijn een geweldige manier om het volume te verhogen en de energie-inname te verlagen.
- Wees er van bewust hoeveel overmatige energie je kan innemen via energierijke dranken zoals, sappen, sportdranken en frisdranken.
- Wees voorzichtig met alcohol en suiker. Het regelmatig nuttigen van deze voedingsstoffen kunnen je pogingen om vet kwijt te raken te niet doen.
- Voedingsmiddelen met veel vitamines en mineralen zijn belangrijk wanneer je met een beperkte energie-inname toch moet voldoen aan bepaalde voedingseisen. Wanneer je energie-inname langere tijd onder de 1200-1800 kcal/dag ligt, is het verstandig om gebruik te maken van een multivitamine met een lage dosering.